生活が苦しい時に食費を削るのに健康を維持しつつおすすめの食事方法

安くて栄養のある食材、食品を長持ちさせる保存方法、安く買える店をご紹介します。 ＜安くて栄養のある食材＞ ・もやし ・キャベツ ・玉ねぎ ・豆腐 ・鶏むね肉 ・ひき肉 ・缶詰め ・もやし もやしは1年中安く買うことができます。かさましにもなりますし、葉酸がたっぷり入っていて栄養もあります。 ・キャベツ キャベツは、ビタミンCや食物繊維がたくさんあります。 キャベツ特有のビタミンU（別名キャベジン）も多く含まれています。 ・玉ねぎ 血液をサラサラにして血流を良くしてくれます。 悪玉コレステロール減らす働きもあります。 ・豆腐 豆腐も季節に関係なく1年中安く買うことができます。たんぱく質も採ることができます。 ・鶏むね肉 お肉の中でダントツの安さです。気パサつきも、スープなどにすれば気になりません。 ・ひき肉 ひき肉も安く買うことができるお肉です。使いまわしがしやすいのも魅力です。 ・缶詰め 安くて、長持ちする万能な食品です。 バリエーションも豊富にあるので安くいろんな味を楽しめます。 ＜食品を長持ちさせる保存方法＞ ・使いかけの野菜 野菜から出る水分が腐ってしまう原因になります。容器にキッチンペーパー等と一緒に入れることで長持ちさせられます。 ・豆腐 水を張った容器に入れてフタで密閉すると3～4日は持ちます。 ・肉 肉は空気に触れると傷みやすくなってしまいます。 密閉し、冷凍保存しましょう。 醤油などで下味をつけたり、加熱することでより長持ちさせられます。 ＜安く買える店＞ サンプル百貨店 スーパーなどに並んでいる商品が半額で試せるサンプルがあります。 年に数回あるサンプリングイベントでは、アンケートやSNSへの投稿をするとサンプル品が無料でもらえるというものもあります。 訳あり屋（ネットスーパー） 季節変わり・在庫過多・切れ端という理由の訳あり商品が安く手に入ります。 とくに飲み物が安いです。 わごんせる（ネットスーパー） 激安商品を多数販売しています。 最安１円や最大87％オフもあります。 オーケーストア（OKストア） 東京・神奈川・埼玉・千葉など首都圏を中心に店があるスーパーで、店舗数は１００店舗以上あります。 ロピア（Lopia） 神奈川県を中心に東京都や千葉・埼玉にも店があるスーパーで、店舗数は４０店舗くらいです。 ドン・キホーテ（ドンキホーテ） 全国にあるドン・キホーテは食品を安く買うのにも適しています。

生活が苦しい時の食費を削るのに健康を維持しつつするおすすめの食事方法であれば 重要になるのは購入する食材の優先度と食事の取り方にあると思います。 まずは購入する食材の優先度について 人間が食事を取る目的は大きく分けて3つあります。 ・炭水化物から活動エネルギーを維持する ・ビタミン・ミネラルから体の健康を維持する ・タンパク質・カルシウムから筋肉や骨を作る この3つ中で優先度的にはまず炭水化物の食材の確保が最重要です。 具体的な食材は米、パン、パスタ、うどん、ジャガイモです。 炭水化物さえ取っていれば活動する事が出来ます。 炭水化物を取らないと疲労しやすくなりどんどん悪い結果に繋がります。 どれも大量に買えば買うだけ安くなる傾向があるので大量に買って保存しましょう。 お米は酸化が気になりますが冷蔵庫に小分けして入れれば夏場でも酸化を防ぐ事が可能です。 炭水化物が確保できたら次はビタミン・ミネラルが取れる食材を購入しましょう。 キャベツやバナナが比較的安価で手に入ります。 余裕が出て来たらタンパク質・カルシウムも取りましょう。 鶏の胸肉や小魚で補えます。 お金がある時に調味料を買い込んで置くのもありです。 安い食材を美味しく調理する為に必要です。 次に食事の取り方について 食費を削ってしまった食事ではどうしても量に物足り無さを感じてしまいます。 それを解決する方法は意識的にゆっくりたくさん噛んで食べてみましょう。 たくさん噛む事によって満腹中枢が刺激され食欲が収まります。 また食事の際には一緒に温かい飲み物を飲んでみてください。 味噌汁やスープ、お茶等が良いですがそれも無ければ白湯(お湯)でも構いません。 腹の中から温まる食事を取ってみましょう。 ひもじさは空腹と寒さからやってくるものです。

安くありながら健康的な食事と言って、まず始めに思い浮かぶのは鍋です。 鍋の場合肉に白菜やブナシメジ、豆腐、もやしといった安い食材を沢山入れる事ができ、汁の味を変えるだけで味が変わるので、毎日具材を変えたりして変化させれば毎日食べても飽きないののがいいですね。 適度に野菜も取れるので健康にも良いです。もやしや白菜はいくらでも食べれるし、いくら入れてもコストはそこまで変わらないのも嬉しいです。 主食としてうどんを入れることもでき、うどんもひと玉30円くらいで売ってたりするので、沢山食べても一食200円いくかどうかといった所でしょう。 そしていろんな鍋を楽しめることで、食材を使いまわすことができるのも便利です。余らせて捨てるということが少なくなります。また鍋に使わずとも、いくらでも別の食べ方があるのもいいですね。 意外に鍋のスープが高くつく場合もありますが、こちらはカップラーメンや袋麺のスープで、使わなくて余ったものを利用すると、無料だしスープの味のバリエーションになります。

漫画家の赤塚不二夫先生は、生前のインタビューで「駆け出しの頃はキャベツだけでお腹を満たしていた」と答えていました。確かに生のキャベツをゆっくり噛んで食べると、少量でも満腹感が得られて経済的なのかもしれません。さらにキャベツはいろいろな調理法が楽しめて胃にもやさしく、ビタミンCとKが豊富な野菜です。 また芥川賞作家の羽田圭介氏は芥川賞受賞時、低カロリーで高タンパク質な「鶏ハム」ばかりを家で作って食べていたと紹介されていました。こちらは節約ではなく、効率化を図っての食生活だと思いますが、倹約生活の参考にもなります。 鶏ハムは、鶏胸肉をまとめて購入し、塩と砂糖で下味をつけて一晩冷蔵庫で寝かせてから、翌日にお湯で茹でるだけで完成します。改めて味付けする必要はなく、スライスしてキャベツの千切りと一緒に食べるのもいいでしょう。 鶏肉を茹でた汁は残り野菜などを適当に投入し、スープとして飲んでください。茹で汁はコンソメがなくても鶏の出汁がよくでているので立派な一品になりますし、何よりもスープを飲むと気持ちが落ち着くと思います。 作家やクリエイターまたは会社経営者のなかには、毎日同じものを食べ続けたり、1日1食だけいう人が結構います。そしてそういう人たちほど適度な運動を心がけるなど、誰よりも健康に気を遣っているケースが多かったりします。 こんなケースもあるのか、という参考になれば幸いです。

僕も生活が貧しい時期があり、かなり自分なりに研究しました。栄養を取ろうと思うとそれなりにお金がかかっちゃうんですよね。お金がない時って、優先順位はやっぱり1食あたり安く抑える事になっちゃいますもんね。 ディオ、ラ・ムーなどの激安24時間営業のスーパーや業務スーパー（エブリイ）等をフル活用していました。そういうところで売っている1個12円くらいのうどんが主食でしたね。焼きそばも同じ値段でありますがお腹が膨れるのはやはりうどんでした。 栄養を考慮して野菜を入れたりしていました。コスパがいい野菜はやはりもやしですね。でも、案外安い時期だとキャベツや白菜もいいんですよね。今年の冬は野菜が安いので大根なんかも結構コスパがいいと思います。 あとは豆腐もフル活用していました。スーパー中を見回して1番コスパがいいのはうどんだと判断したのでそれを中心に、あとは何を組み合わせて食べるかどうかというのが自分の中の課題でした。 どう飽きないように食べ続けるかですね。よくやっていたのはうどんを焼いて食べるのですが、ソースもそこそこしちゃうので醤油とマヨネーズをかけて食べるというもの。栄養はないですけどね。これだと1食20円くらいに抑えられます。味気ないと感じだしてからふりかけをこれにかけるようになりました。 ふりかけはすき焼きふりかけが値段の割に内容量が圧倒的に多い事に気付きそればかりかけていました。個人的にはこれ普通に美味しいので本当にこればかり食べてましたね。 当時の金銭感覚だと野菜はどれも高く感じていたのでなかなか手が出ませんでした。1食を50円以下に抑える事をいつも考えていました。激安スーパーでまとめて買うっていうのが出来たのは大きかったですね。出来れば1食30円に抑えたいと思っていたので。そうしたら1日食費が100円くらいに抑えられて1ヶ月の食費が3000円になるじゃないですか。 でもそうなるとやはり栄養は偏るんですよね。時々ヨーグルトや野菜を食べて栄養を摂った気になってましたね。食物繊維が不足するからか、お通じが悪くなっていったんです。もともとお通じが悪い方ではなかったのですぐに分かりました。それから食物繊維を意識するようになりました。食感を買えたくてこんにゃくを使った時にお通じが戻ったのでこんにゃくもコスパがいいし貧乏メニューの素材認定しました。 栄養と安さどちらもとるのは難しいですが工夫次第かもしれませんね。

人間が生きていくためには必要な栄養素が主に5種類あるとされています。炭水化物・タンパク質・脂質・無機質・ビタミンです。これらを五大栄養素と言います。 【炭水化物】 米、パン、パスタ、うどん、そば、砂糖、じゃがいもなど 【タンパク質】 肉、魚、牛乳、乳製品、卵、大豆など 【脂質】 肉、魚、牛乳、乳製品、卵、大豆、バター、マヨネーズ、植物油など 【無機質（カルシウム・鉄）】 牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、小松菜、小魚、海藻など 【ビタミン】 トマト、ニンジン、カボチャ、うなぎ、レバーなど 貧しい生活がペンネームの由来にもなっている樋口一葉。当時人気の女流作家は、現在5千円札の顔としても知られていますよね。そんな一葉は…とにかく生活は苦しかったとのこと。没落した士族であるため、その高いプライドが貧困の中でも生き抜く気力を湧き上がらせていたのかもしれません。貧しい生活の中で、彼女が好んだのが砂糖入りの麦茶です。少しでもカロリーを取って栄養にしていたと思われます。文章を書くためにも脳への栄養を一番にしていたのでしょうね。ただ…それだけで栄養が事足りることはありません。とうてい五大栄養素を摂取することもできない生活では、栄養バランスが保てることはありません。そのせいか病におかされ、24歳という早すぎる生涯を終えています。栄養はとにかくバランスが大事。どれか1栄養素だけ取っていればいい訳ではないのです。バランスよく、人間に必要な栄養素をできるだけ定期的に摂取する必要があるのです。これから、家計が苦しくても栄養が取れるお得なおススメ食材を紹介します。上手に使って栄養バランスを保ちながら節約するため、ぜひ参考にしてみてください。 ◇豆苗 他の野菜よりも豊富なビタミンがたっぷり含まれている豆苗は、1苗100円前後で売られています。豆苗の魅力はその栄養価だけではありません。安価な食材なのに…切り取っても根っこの部分を水につけていれば…数日でまた新芽がどっさり生えてきて食べられるようになります。水を変えれば2～3回は収穫できます。 ◇パスタ 基本的に安く日持ちする食材なので、セールでさらに安くなっているときにはまとめ買いをおススメします。当面のお助け炭水化物確保になるでしょう。パスタはどんな調味料にも合う万能食材。和洋中と味を変えていけるので、飽きないことも魅力の節約食材ですね。 ◇納豆 栄養満点で安価な納豆は、貧困食卓のヒーローです。昔の人は、「納豆とみそ汁とごはんを食べてさえいれば死にはしない」とまで言っていたほどです。冷凍保存もできるので、大量買いしてストックしておくと重宝します。 ◇もやし 栄養価なんてないように思われるもやし。しかし、もやしにはれっきとした栄養素・カルシウムが含まれています。野菜の中では1番安く売られている食材ですが、ボリュームもあるので料理のかさ増しに打ってつけ。 ◇鶏ムネ肉 高いタンパク質を摂取できます。カロリーは低いのでダイエットしている人にも向いているヘルシー栄養食材です。とりあえず生活が苦しいときのお肉は…鶏ムネ肉にしましょう！

【栄養バランスについて】 栄養バランスをとりつつ食費を安く抑えるにはまず、自分に必要な栄養を確認するといいと思います。 年齢・性別・体格で必要な栄養量は異なりますが、国が必要な栄養量の目安を掲載していますので、まず、こちらをご覧ください。 ・日本人の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhap... 女性の30代、運動部が少ない事務職についている、であれば30～49歳、女性、身体活動レベル1の項目を見て必要エネルギー1750kcal、タンパク質の推奨量45g、食物繊維の基準量17g以上、と見ていきます。 年齢や性別、食事内容が分からないため、申し訳ありませんが、こちらのpdfを読み、必要な栄養量を計算してください。 その後食品データベースなどで普段の食事でどのくらい栄養が摂れているかチェックします。 ・食品データベース https://fooddb.mext.go.jp/ ここまですれば今の食事内容で大丈夫か、だいたいわかると思います。 【節約しつつ栄養を摂るには】 節約していて摂取しにくい栄養素はタンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維といわれています。私自身、節約している時は主食の米やパンより野菜や肉、魚は値が張るのであまり食べません。 その代わり、薬局に売っている大容量の安いマルチビタミンサプリメントや大容量で安いプロテインを摂取しています。 サプリメントはダイエットを促すものや血行改善を促すものだと値段が高く節約には向きませんが、健康を維持する基本のビタミン・ミネラルサプリメントは安く販売されています。例えば、大塚製薬ネイチャーメイド マルチビタミン100粒なら1日に必要なビタミンが11～12円で摂取できます。 参考　amazon https://www.amazon.co.jp/NATUREMADE-%E3%... プロテインは高いイメージがありますが、アマゾンなどで売っている大容量のものを利用すればタンパク質23gを60～70円で摂取できます。 参考　amazon https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07D... このようにサプリメントや栄養補助食品で必要な栄養素をとりつつ、もやしや低価格な食パン、うどんなどを上手く調理してお腹を満たす、のが食費を安く抑えつつ健康に暮らすコツだと思います。 今の生活で摂取できていないビタミンやミネラルだけサプリメントで摂るなども有効です。 例として毎日100mg摂取することが推奨されているビタミンCを挙げます。 果物で摂取しようと思うと温州みかん50～100円（みかん300g：2～3個分）分食べなければいけません。しかし、サプリメントだと5～10円程度で済みます。 もし、食品で栄養をとりたいという場合はビタミンB群や食物繊維の多い主食を玄米や押し麦に変更するのがおすすめです。